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Pulley Trainings - Guide

So entwickelst du starke, gesunde Finger mit dem Pulley und der Power Edge

Warum flache Hangboards dich nicht für den Felsen Vorbereiten

Hand aufs Herz: Du ziehst 40 kg Zusatzgewicht am standardisierten Hangboard im Keller, aber am Fels scheiterst du an unregelmäßigen Löchern – oder schlimmer noch, es zwickt sofort im Ringband?

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Das Problem: Klassische Trainingsboards sind perfekt flach. Dein Körper ist schlau – er verlagert die Hauptlast unbewusst auf deine stärksten Finger, während die schwächeren Glieder entlastet werden. ​

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Draußen der Fels  jedoch alles andere als perfekt. Griffe sind unregelmäßig, abschüssig oder zwingen dich in asymmetrische Griffpositionen. Plötzlich muss ein einzelner, im Training vernachlässigter Finger die volle Last abfangen.

Wenn dieser Finger isoliert keine Robustheit besitzt, ist die Ringbandverletzung vorprogrammiert. Echtes, verletzungsfreies Klettern erfordert, dass jeder Finger für sich genommen bereit für die Last ist

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Sicherheit zuerst:
Deine Finger danken es dir

Fingerverletzungen sind die häufigsten Verletzungen beim Klettern, und die meisten entstehen nicht durch einen einzelnen Unfall, sondern durch zu viel, zu schnell über die Zeit. Halt dich an ein paar einfache Regeln:

  • Niemals kalt einsteigen. Phase 1 (Warm-Up) ist nicht optional — sie bereitet Sehnen und Ringbänder auf die Last vor.

  • Schmerz ist ein Stoppsignal, kein Trainingsreiz. Ein scharfer, punktueller Schmerz im Finger (besonders am Ringband) heißt: sofort abbrechen und auskurieren. Trainiere nie durch Fingerschmerz hindurch.

  • Progression langsam. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten über Wochen, nicht von Session zu Session. (Nutz dafür unseren Trainings-Tracker.)

  • Im Zweifel: tiefere Leiste. Auch wenn No-Hangs nicht neu für dich sind, ist es ratsam die 25-mm- Edge zu verwenden — das senkt das Risiko und du rekrutierst mehr Muskulatur.

  • Bei bestehender oder kürzlicher Verletzung: kein Eigenexperiment. Sprich mit einem Physio oder Arzt, bevor du belastest.

Und das Gegenteil gilt auch: Dauerhaft zu zaghaft zu trainieren ist ebenfalls ein Risikofaktor — die Lösung ist nicht „kaum Last", sondern kontrollierte, langsam steigende Last.

Übersichtstabelle

Phase
Ziel
Equpiment
Intensität
Übung
Sätze
Dauer
Pause
1 · Warm-Up
Sehnen Muskeln und Nervensystem auf die Lastspitzen vorbereiten
Pulley / Terra-Band / Gewichte
Leicht bis moderat (5-10 kg)
Fingercurls
2
10-15 Wdh. pro Hand
1 min
1 · Warm-Up
Sehnen Muskeln und Nervensystem auf die Lastspitzen vorbereiten
Pulley / Terra-Band / Gewichte
Leicht bis moderat (5-15 kg)
Half Crimp halten
2
10-15 s halten
1 min
2 · Symmetrie
Schwächere Finger gezielt in die Last bringen ohne dass die starken einspringen
Pulley / Gewichte
Moderat (50-70% der Maximalkraft)
Half Crimp halten (Zeige- Mittel- Ringfinger)
5 pro Hand
15 s halten
45 s
3 · Maximalkraft
Maximalkraft aufbauen
Power Edge (20 oder 25 mm) / Gewichte
Hoch (90-95% der Maximalkraft)
Half Crimp halten
5 pro Hand
5 s halten
3 min

Hole dir hier die Trainings-Tracker Excel 

Trainings Tracket

Das Pulley Starter - Trainings Protokoll

Equipment:

1. Warm-Up & Neuromuskuläre Aktivierung

Ziel: Sehnen und Muskeln punktgenau auf die Lastspitzen vorbereiten und das Nervensystem hochfahren.

  • Tool:  Pulley,  Terra-Band / Gewichte

  • Intensität: Leicht bis moderat, 5 - 15kg 

  • Protokoll: 

    • Fingercurls: 2 Sätze,  10-15 Wiederholungen pro Hand,   1 min Pause​

    • Half-Crimp halten: 2 Sätze,  10-15 Sekunden halten,   1 min Pause

  • Fokus: Nutze das Wippensystem, um zu spüren, ob alle Finger gleichmäßig laden.​

  • Zusatz Tipp: Nutze die Zeit zwischen den Sätzen um deinen gesamten Körper aufzuwärmen und den Kreislauf in Gang zu bekommen, dafür eignen sich:

    • Deep-Squats​, Liegestütze, Klimmzüge, 5 min Cardio (Laufband/Crosstrainer), Unterarmstütze (Planks), Dehnübungen

Half-Crimp Position

2. Symmetrie Training

Ziel: Die Rekrutierung der schwächeren Finger erzwingen, ohne dass die dominanten Finger einspringen können.

  • Tool:  Pulley,  Gewichte

  • Intensität: Moderat (50-70% der Maximalkraft) 

  • Protokoll: 

    • 15 Sekunden sauber im Half-Crimp halten

    • 45 Sekunden Pause

    • Umfang 5 Sätze Pro Hand

  • Fokus: Zeige-, Mittel- und Ringfinger sauber im Half-Crimp halten (das ist mit dem kleinen Finger nicht immer möglich). Achte darauf, dass die last gut verteilt ist.

  • Zusatz Tipp: Kippt der Pulley zu einer Seite weg? Das ist dein ehrliches Feedback. Reduziere das Gewicht, bis du die Last Sauber halten kannst. 

3. Maximalkraft-Progression

Ziel: Maximale Rekrutierung der Muskelfasern bei minimiertem Verletzungsrisiko.

  • Tool:  Power Edge (20 oder 25mm), Gewichte

  • Intensität: Hoch (90-95% der Maximalkraft*) 

  • Protokoll: 

    • 5 Sekunden sauber im Half Crimp halten

    • 3 Minuten Pause

    • Umfang 5 Sätze Pro Hand

  • Fokus: Die Finger sauber im Half-Crimp Halten, wenn die Form nachlässt Gewicht reduzieren. Bei jeglichen schmerzen das Training abbrechen und die Finger erst auskurieren lassen

  • Zusatz Tipps: 

    • Wenn No-Hang Training noch (relativ) neu für dich ist rate ich die 25mm Edge zu verwenden. Das verringert das verletzungsrisiko und du kannst gleichzeitig mehr Muskeln rekrutieren.

    • Nutze die Zeit zwischen den Sätzen um andere Muskelgruppen und Antagonisten zu Trainieren:

      • Hammer Curls, Pull Ups, Reverse-Wrist-Curls, Schulter Übungen

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